Гарвардская тарелка здорового питания

Гарвардская тарелка: идеальная модель питания, которая работает уже 15 лет

Вы слышали о «гарвардской тарелке»? Это не диета, а гениальная и простая модель здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Её суть — визуальное разделение тарелки на части. Вот как это работает:

Половина тарелки (½) — Овощи и фрукты.
Чем разнообразнее цвета — тем лучше.
Важный нюанс: старайтесь, чтобы большую часть занимали именно овощи и зелень, а треть — фрукты и ягоды. Так вы получите максимум клетчатки и витаминов без перебора фруктозы.

Четверть тарелки (¼) — Цельнозерновые (сложные углеводы).
Бурый рис, киноа, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб или паста.
Дают долгую энергию и чувство сытости.

Еще четверть (¼) — Полезный белок.
Куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, чечевица, фасоль, нут.

Акцент на качество: минимизируйте колбасы, сосиски и красное обработанное мясо.

Добавьте к этому:
1-2 ч.л. полезных жиров: нерафинированное масло (оливковое, льняное) в салат или половинку авокадо.
Напитки: вода, чай, кофе без сахара.

А что на практике? Важные тонкости, о которых многие забывают:
Грибы — это не белок, а часть овощной половины. Белка в них мало, и усваивается он плохо.
Жирная рыба (лосось, сельдь) — это хорошо! Она содержит полезные ненасыщенные жиры. А вот жирное мясо (свинина, баранина) — не лучший выбор, так как содержит насыщенные жиры.
Молочные продукты (творог, натуральный йогурт) — относятся к белковой части или могут быть перекусом. Главное — без добавленного сахара.
Десерты — не ежедневная часть системы. Лучшая альтернатива: горсть ягод, фрукт или немного сухофруктов в рамках своей «половинки».

Кому подходит?
В первую очередь — взрослым, кто хочет питаться сбалансированно и поддерживать здоровье, не фокусируясь на жестком похудении.

Этот принцип отлично работает для основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Перекусы могут быть проще: йогурт с ягодами, горсть орехов.

Попробуйте собирать свою тарелку по этому правилу хотя бы неделю — и почувствуете разницу!